Meditação para iniciantes: 20 dicas práticas para entender a mente
LEO BABAUTA
O hábito mais importante que eu criei nos últimos 10 anos de formação de hábitos é a meditação. Mãos para baixo, nenhum bar.
A meditação ajudou-me a formar todos os meus outros hábitos, ajudou-me a tornar-me mais pacífico, mais concentrado, menos preocupado com o desconforto, mais compreensivo e atento a tudo na minha vida. Estou longe de ser perfeito, mas isso me ajudou a percorrer um longo caminho.
Provavelmente, o mais importante, ajudou-me a entender minha própria mente. Antes de começar a meditar, nunca pensei sobre o que estava acontecendo dentro da minha cabeça - isso simplesmente aconteceria, e eu seguiria seus comandos como um autômato. Atualmente, tudo isso ainda acontece, mas cada vez mais eu estou ciente do que está acontecendo. Eu posso escolher se devo seguir os comandos. Eu me entendo melhor (não completamente, mas melhor), e isso me deu maior flexibilidade e liberdade.
Então, eu recomendo altamente este hábito. E embora eu não esteja dizendo que é fácil, você pode começar pequeno e ficar cada vez melhor enquanto pratica. Não espere ser bom no início - é por isso que é chamado de "prática"!
Essas dicas não visam ajudar você a se tornar um especialista ... elas devem ajudá-lo a começar e continuar. Você não precisa implementá-las todas de uma vez - tente algumas, volte a este artigo e tente mais uma ou duas.
Sente-se por apenas dois minutos. Isso parecerá ridiculamente fácil, apenas meditar por dois minutos. Perfeito. Comece com apenas dois minutos por dia durante uma semana. Se isso der certo, aumente em mais dois minutos e faça isso por uma semana. Se tudo correr bem, aumentando apenas um pouco de cada vez, você estará meditando por 10 minutos por dia no segundo mês, o que é incrível! Mas comece pequeno primeiro.
Faça isso tudo a cada manhã. É fácil dizer "eu medito todos os dias", mas depois esqueço de fazê-lo.
Em vez disso, defina um lembrete para todas as manhãs quando você se levantar e coloque uma nota que diz "medite" em algum lugar onde você a verá.
Não seja pego no como - apenas faça. A maioria das pessoas se preocupa com onde sentar, como se sentar, que almofada usar ... tudo isso é bom, mas não é tão importante começar.
Comece apenas sentando em uma cadeira ou em seu sofá. Ou na sua cama. Se você estiver confortável no chão, sente-se de pernas cruzadas. É apenas por dois minutos no começo de qualquer maneira, então apenas sente-se. Mais tarde, você pode se preocupar em otimizá-lo para ficar confortável por mais tempo, mas no começo não importa muito, basta ficar quieto e confortável em algum lugar.
Verifique com como você está se sentindo.
À medida que você se instala em sua sessão de meditação, basta verificar para ver como está se sentindo. Como o seu corpo se sente? Qual é a qualidade da sua mente? Ocupado? Cansado? Ansioso? Veja o que você está trazendo para esta sessão de meditação como completamente OK.
Conte suas respirações.
Agora que você está acomodado, volte sua atenção para sua respiração. Basta colocar a atenção em sua respiração quando ela chegar e segui-la pelo nariz até os pulmões. Tente contar “um” ao inspirar primeiro e depois “dois” ao expirar. Repita isso para a contagem de 10 e, em seguida, comece novamente em um.
Volte quando você vagar. Sua mente vai vagar.
Esta é uma certeza quase absoluta. Não há problema com isso. Quando você notar sua mente vagando, sorria e simplesmente volte suavemente à sua respiração. Conte "um" novamente e comece de novo. Você pode sentir um pouco de frustração, mas não há problema em não se concentrar, todos nós fazemos isso. Esta é a prática, e você não será bom nisso por um tempo.
Desenvolva uma atitude amorosa. Quando você perceber pensamentos e sentimentos surgindo durante a meditação, como eles vão, olhe para eles com uma atitude amigável. Veja-os como amigos, não como intrusos ou inimigos. Eles são uma parte de você, embora nem todos vocês. Seja amigável e não duro.
Não se preocupe muito com o fato de estar fazendo errado. Você vai se preocupar, você está fazendo errado. Tudo bem, todos nós fazemos. Você não está fazendo errado. Não há uma maneira perfeita de fazer isso, apenas seja feliz por você estar fazendo isso.
Não se preocupe em limpar a mente.
Muitas pessoas pensam que meditação é sobre limpar sua mente ou parar todos os pensamentos. Não é. Isso às vezes pode acontecer, mas não é o "objetivo" da meditação. Se você tem pensamentos, isso é normal. Todos nós fazemos.
Nossos cérebros são fábricas pensadas, e nós não podemos simplesmente desligá-las. Em vez disso, tente praticar concentrando sua atenção e pratique um pouco mais quando sua mente vagar.
Fique com o que quer que surja. Quando pensamentos ou sentimentos surgem, e eles vão, você pode tentar ficar com eles por algum tempo. Sim, eu sei que disse para voltar à respiração, mas depois de praticar isso por uma semana, você também pode tentar ficar com um pensamento ou sentimento que surge. Nós tendemos a querer evitar sentimentos como frustração, raiva, ansiedade ... mas uma prática de meditação incrivelmente útil é ficar com o sentimento por algum tempo. Apenas fique e seja curioso.
Conheça a si mesmo. Essa prática não é apenas focalizar sua atenção, é aprender como sua mente funciona.
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